कोरोना नंतर आता सर्व काही सुरळीत होत आहे, आता हळूहळू आपण सर्व पुन्हा काम/ शाळेत/ कॉलेज मध्ये रुजू होत आहोत. पण बरेचदा आपल्याला चिंता किंवा भीती किंवा दोन्ही सतावू लागते. अनेकदा भीती आणि चिंता या दोन्ही भावना सारख्याच वाटतात पण दोन्ही मध्ये नेमका फरक काय आणि आपण त्यांच्याशी कसा सामना करू शकतो ते आपण आजच्या लेखात पाहणार आहोत.

भीती आणि चिंता या दोन्ही भावना सारख्याच वाटतात कारण दोन्ही मध्ये आपल्या शरीरात स्ट्रेस हार्मोन चे प्रमाण वाढते आणि आपला fight or flight रिस्पॉन्स ट्रिगर होतो. त्यामुळे श्वसन जलद होणे, हात पाय कापणे/ मुंग्या येणे सोबतच हृदयाचे ठोके वाढणे असे बदल जाणवतात. दोन्ही भावना ह्या छोट्या समस्या handle करण्यासाठी आहेत पण गेले 2 वर्ष सुरू असलेले lockdown, मित्र आणि परीवरापासून झालेली ताटातूट असे मोठे प्रॉब्लेम या दोन भावना निभावू शकत नाहीत.

चिंता आणि भीती यात काय फरक आहे ?

चिंता (Anxiety) ही आपल्याला माहीत नसलेल्या घटना किंवा गोष्टींची वाटत असते. म्हणजे आपला मेंदू हा पुढे काय होईल याचा विचार करून त्यावर उपाय तयार करत असतो पण जेव्हा त्याला पुढे काय होणार याची माहिती/ अंदाज नसतो तेव्हा तो चिंताग्रस्त होतो.

भीती (fear) हे माहीत असलेल्या घटना किंवा गोष्टींबद्दल असते, आता आपल्यासमोर काय येणार आहे हे मेंदूला माहीत झाल्याने तो तयारी म्हणून शरीराला स्ट्रेस हार्मोन वाढवायला लावतो आणि मग आपण सतर्क होतो. उदा. रस्त्याने जाताना कुत्रा असतो म्हणून आपले श्वसन वाढते आणि आपण सतर्क होऊन चालतो.

दोन्ही मध्ये आपल्याला शारीरिक लक्षणे साधारण सारखी दिसत असतात. पण जर कधी हे दोन्ही सोबत असले तर ती तारेवरची कसरत होते. हीच कसरत कमी करण्यासाठी काही सोपे उपाय खाली दिले आहेत.

चिंता कमी करण्याचे 3 उपाय.

✳️ तुम्ही या परिस्थितीला नियंत्रित करू शकता असे स्वतःला सांगत रहा.

कोणताही लगेच झालेला बदल आपली चिंता वाढवू शकतो. उदा. शाळा किंवा कॉलेज मध्ये अचानक सर्व मित्र पुन्हा भेटणे, लग्नात सर्व नातेवाईक भेटणे इत्यादी. कारण पुढे काय बोलणे होईल हे आपल्याला माहीतच नसते. अश्यावेळी अती चिंता करणे सोडून आपण आहोत तसे राहिलो तर आपोआप डोके आणि मन स्थिर होते. चिंता कमी करण्यासाठी थोडा वेळ दीर्घ श्वास घ्या, इकडे तिकडे पाहा, रंग आणि गंध घ्यायचा प्रयत्न करा थोडे लक्ष विकेंद्रित केले की मग मन आपोआप शांत होते.

✳️ चिंता वाटते म्हणून परिस्थिती ला सामोरे जाणे टाळू नका.

एखाद्या ठिकाणी काय होईल, आपल्याला तिथे खूपच चिंता वाटेल म्हणून जाणे टाळू नका अशाने तुम्ही एकटे व्हाल आणि महत्वाची कामे पण होणार नाहीत. एक दिवशी टाळले की मग तेच पुन्हा उद्या करावे लागेल अश्याने कामाचा व्याप आणि चिंता दोन्ही वाढत जातील उलट अश्या वेळी हिमतीने सामोरे जाणे कधीही योग्य.

✳️ चिंतेला सकारात्मक विचारांनी उत्तर द्या.

एखाद्या गोष्टीची चिंता वाटू लागली की मग त्या परिस्थिती मध्ये होऊ शकणाऱ्या सकारात्मक गोष्टींचा विचार करा, जसे 6 महिन्यांनी मित्रांना भेटणार असाल तर विचार करा की तुम्ही सगळे मस्त गप्पा मारत आहात आणि सर्व काही छान होत आहे. अश्याने आपोआप सर्व कशी ठीक होईल. यालाच optimistic होणे असे म्हणतात.

भीती कमी करण्याचे 3 मार्ग

✳️ शरीरिक हालचाल करा.

भीती मध्ये आपल्याला जाणीव असते की संकट काय असू शकेल, उदा. तुम्ही घरी होते म्हणून assignment पूर्ण नाहीत तर अश्यावेळी शिक्षक काय बोलतील याने आपले स्ट्रेस हार्मोन वाढते आणि शारीरिक लक्षणे पण दिसू लागतात अशा वेळी मुळात आपल्याला तिथून पळ काढणे गरजेचे नसते ते हार्मोन आपल्यासाठी अनावश्यक असते.

मी एक विनोद ऐकला होता, एकदा नवरा चुकून डोकेदुखी ची गोळी खातो आणि ते बायको ला सांगतो तर बायको त्याला म्हणते की आता आपण भांडण करू म्हणजे तुमचे डोळे दुखायला लागेल आणि गोळी वाया जाणार नाही. तसेच जेव्हा भीती मुळे शरीरात adrenaline वाढू लागते आणि तेव्हा शरीराला तेवढी आवश्यकता नसते तेव्हा थोडे व्यायाम करा आपले कपाट स्वच्छ करा किंवा हालचालींचे कोणतेही काम करा ज्याने स्ट्रेस कमी होऊन भीती पण कमी होईल.

✳️ श्वसन वेग कमी करा.

आपले श्वसन दीर्घ करा आणि नाकावाटे श्वसन करत रहा म्हणजे स्ट्रेस आपोआप कमी होईल, या संदर्भात माझा लेख उपलब्ध आहे तो वाचल्यास बऱ्यापैकी स्पष्टता मिळेल. अधिक फायदा प्राणायाम केल्यास देखील होतो.

✳️ आपण घाबरलो नाही असे वर्तन करा.

आपले शरीर दोन भावना किंवा विचार घेऊन काम करू शकत नाही, जेव्हा भीती वाटू लागेल तेव्हा आपण एकदम शांत आहोत आणि एकदम strong आहोत असे आपल्या मेंदू ला सांगत रहा हळू हळू शरीर देखील शांत होऊ लागते.

चिंता आणि भीती दोन्ही वाटत असेल तर करायचे उपाय

✳️ कामात बिझी व्हा.

आपल्या कामाचे नियोजन करा आणि त्यानुसार काम करा, छोटे गोल बनवून त्यांचे योग्य नियोजन करा. यामुळे आपले विचार नियंत्रित राहतात.

✳️ स्वतःसाठी वेळ काढा – हसा आणि खेळा

थोडे बालिश वाटेल पण भीती आणि चिंता कमी करण्याचे सोपे मार्ग म्हणजे हसणे आणि खेळणे हेच असतात. थोडे जोक्स किंवा मिम वाचा, काही कॉमेडी चित्रपट बघा. बाहेर जाऊन गेम्स खेळा असे सर्व केल्याने मन स्थिरावते.

✳️ नियमित व्यायाम करा.

आपल्या क्षमतेनुसार रोज व्यायाम करा, कारण चिंता ही आपले serotonin कमी असले की डोके वर काढते, रोज फक्त वॉक केल्यास देखील आपले हार्मोन नियंत्रित राहतात आणि मन स्थिर होते.

हे सर्व उपाय करताना काही जिवाभावाचे मित्र देखील ठेवा जे आपल्याला ऐकून घेतील आणि समजून घेतील. कुठेही निराश वाटल्यास तज्ञांच्या सल्ला घ्या. चांगली सपोर्ट सिस्टम असली की असे अडथळे सहज दूर होतात.