एकविसाव्या शतकात सर्वच करियर ओरिएंटेड झाले आहेत, चांगले करियर म्हणजे परीक्षेत चांगले मार्क्स, असे समीकरण झाले आहे. MPSC, UPSC, NEET, JEE, CAT अशा अनेक परीक्षा प्रतिष्ठेच्या समजण्यात येतात. या परीक्षेत जर चांगले मार्क मिळवणे करियर साठी milestone असतो. परंतु या परीक्षांचा अभ्यास करत असताना अनेकदा आपल्याला स्ट्रेस आणि anxiety चा अनुभव येतो. तासनतास अभ्यास केल्याने शारीरिक त्रास देखील सुरू होतात, स्वभाव चिडचिडा होतो. आजच्या लेखात आपण यावर बद्दल सविस्तर माहिती घेणार आहोत.

परीक्षा हा कोणत्याही विद्यार्थ्यासाठी आयुष्य बदलणारा क्षण असतो, useful stress मुळे परीक्षेची तयारी करणे सोपे जाते, आपल्याला काहीतरी करून दाखवायचे आहे हे प्रेशर प्रेरणादायी असते पण जर हाच स्ट्रेस अती प्रमाणात वाढला आणि पुढे काय होईल, पेपर कसा जाईल याची अती चिंता (anxiety) वाटू लागली तर त्याचा प्रभाव निकालावर होऊ शकतो. एवढेच नव्हे तर त्यामुळे आपण स्वतःवर अविश्वास दाखवू लागतो, आपली सामाजिक, भावनिक प्रगती देखील मंदावते.

परीक्षेमुळे येणारा तणाव हा विद्यार्थी आणि पालक दोघांना सतावणारा असतो, तणाव निर्माण होण्यासाठी खालील घटक कारणीभूत असू शकतात.

✳️ चुकीचे क्षेत्र निवडणे

आपल्याला अनेकदा आपल्या क्षमता माहीत नसतात. आपले analysis केलेले नसते. केवळ मित्र ते क्षेत्र निवडत आहे किंवा लोकांच्या मते त्या क्षेत्रात पगार चांगला आहे म्हणून एखादे क्षेत्र निवडणे हा वेडेपणा आहे. चुकीचे क्षेत्र आपल्याला प्रचंड तणाव देते.

✳️ पालकांच्या अपेक्षा

आपल्या मुलाचे भविष्य उज्ज्वल असावे या भावनेने पालक अनेक प्रयत्न करत असतात, पण अनेकदा पालकांच्या अपेक्षा आणि पाल्याची क्षमता यात मोठी तफावत असते. पालक अनेकदा बाकीच्या मुलांशी तुलना करून अवास्तव अपेक्षा मुलासमोर ठेवतात आणि त्या पूर्ण न झाल्यास त्याचे पुढे काहीच होऊ शकत नाही असे त्याच्या मनात भरवतात त्यामुळे त्या ओझ्या खाली विद्यार्थी दबून जातात. त्यामुळे त्यांची स्ट्रेस लेव्हल प्रचंड वाढते.

✳️ Unhealthy competition

विद्यार्थ्यांना अभ्यास करताना येणारा स्ट्रेस हा मुख्यत्वे सोबत असणाऱ्या विद्यार्थ्यांशी स्पर्धा केल्यामुळे येतो. प्रत्येकाची आकलन क्षमता वेगळी असते त्यामुळे अशी स्पर्धा केल्यास मनात insecurity निमार्ण होते, आणि ते स्वतःला कमी समजू लागतात त्याने Self esteem कमकुवत होते आणि मग self doubt आणि स्ट्रेस डोकं वर काढतात.

✳️ आर्थिक परिस्थिती –

ज्यांनी लहानपणापासून खूपच गरीब परिस्थिती अनुभवली असते त्यांना लवकर सेटल होऊन पैसे कमवायचे असतात. म्हणून या परीक्षा त्यांच्यासाठी खूपच महत्वाच्या असतात. त्यामुळे आर्थिक परिस्थिती कमकुवत असलेले विद्यार्थी या परीक्षांना त्यांचे ध्येय मानून बसतात त्यांच्या मते परीक्षा म्हणजे एकमेव संधी असते आणि त्यामुळे तणाव वाढीस लागतो.

वरील पैकी कोणत्याही एक किंवा अनेक कारणांनी परीक्षेचा useful स्ट्रेस, हा toxic स्ट्रेस मध्ये बदलला जातो. त्याच सोबत आधीच्या परीक्षेमध्ये मिळालेले कमी गुण, पूर्व तयारीची कमतरता, अपयशाची भीती ही देखील कारणे toxic स्ट्रेस साठी कारणीभूत असतात.

त्याच बरोबर हल्ली विद्यार्थी खूपच उच्च महत्वाकांक्षी झाले आहेत, परीक्षेसाठी तासंतास अभ्यास करणे, दिवसातील 12 ते 14 तास अभ्यास करणे हे सामान्य झाले आहे. त्यामुळे अनेक मानसिक आणि शारीरिक आजार होऊ शकतात.

परीक्षेचा तणाव आणि त्याचे आरोग्यावर होणारे विपरीत परिणाम

✳️ खूप भूक लागणे किंवा अजिबात भूक न लागणे.
✳️ डोके दुखी, अंगदुखी आणि पाठदुखी. (Migraine, sinus)
✳️ व्यवस्थित झोप न येणे, झोप पूर्ण न होणे.
✳️ छोट्या छोट्या गोष्टींवर चिडचिड होणे.
✳️ परीक्षेच्या आधी आजारी पडणे.
✳️ स्वतःबद्दल नकारात्मक विचार करणे.
✳️ निराश वाटणे. ( सेल्फ इमेज खराब होणे).
✳️ मित्र आणि परिवार यांपासून लांब जाणे.

परीक्षेचा तणाव कमी करण्यासाठी काय करावे ?

✳️ योग्य पूर्वतयारी करा –

स्वतःचे नोट्स बनवा, सर्व महत्वाच्या तारखा आणि घटना यांच्या नोंदी ठेवा. आपले योग्य वेळापत्रक बनवा आणि त्याचे पालन करा. मोठे मोठे टास्क छोट्या छोट्या टास्क मध्ये रुपांतरीत करा. रोज छोटे छोटे टास्क पूर्ण केले की नंतर टेन्शन येत नाही. योग्य नियोजन करणे हे यशासाठी अत्यावश्यक आहे.

Time table बनवताना पूर्ण होतील असे टार्गेट सेट करा, दर आठवड्याला स्वतःचे मूल्यमापन करा. स्वतःला मार्क द्या आणि चुकल्यास स्वतःला शिक्षा द्या.

✳️ स्वाध्याय –

रोज अभ्यास करा, परीक्षा जवळ आली की मग अभ्यास सगळेच करतात पण आपण जर आधीच अभ्यास सुरू केला तर पुढे जास्त वेळ त्याला द्यावा लागत नाही. आपल्या learning स्टाईल प्रमाणे अभ्यास करा.

✳️ स्वतःसाठी वेळ काढा –

अभ्यासातून स्वतःसाठी वेळ काढा, तुमच्या रूटीन मध्ये किमान 1 तास स्वतःसाठी असायला हवा. एका जागी जास्त वेळ बसून राहू नका. थोड्या वेळाने एक चक्कर मारून या, रोज किमान 30 मिनिटे व्यायाम करा. बसल्या जागी मानेचे आणि हातचे व्यायाम केल्याने देखील शरीर रिलॅक्स होते.  साधारण दर 40 मिनिटांनंतर 5 मिनिटाचा ब्रेक घ्या म्हणजे न्युरोन पुन्हा त्यांचा शेप घेतील.

✳️ शरीराची योग्य काळजी घ्या.

अभ्यास करताना भूक लागणे स्वाभाविक आहे अशावेळी फळे आणि लाईट स्नॅक खा. शरीराची झीज होते त्यामुळे भूक अजिबात दुर्लक्षित करू नका. सकस अन्न आणि योग्य प्रमाणात पाणी हे शरीराचे इंधन आहे, जर तुम्हाला लांबचा पल्ला गाठायचा आहे तर इंधन योग्य असायला हवे. अन्नात योग्य प्रमाणात carbohydrates, protein, vitamins , minerals यांचा समावेश असू द्या. त्याच बरोबर झोप देखील अत्यंत महत्वाची आहे. रोज किमान 7 तास झोप घ्या.

✳️ Creative गोष्टी करा –

परीक्षेच्या वेळी मित्रांना जास्त वेळ देता येत नाही, त्यामुळे ठवरून कुठेतरी बाहेर भेटा, थोडा वेळ त्यांना द्या. त्या वेळी अभ्यासाचा विचार करू नका. तुम्हाला असलेले छंद जोपासा. योग किंवा प्राणायाम करा. चित्रकला, रंगकाम, नृत्य असे सृजनशील प्रकार देखील आपल्याला रिलॅक्स करतात. आवडते चित्रपट किंवा पुस्तक आपल्याला आनंद देण्यासाठी पुरेसे असतात.

✳️ Perfection चा हट्ट करू नका –

सगळ्याच गोष्टी परफेक्ट असाव्या असा हट्ट करू नका, त्यामुळे अधिक वेळ वाया जातो. प्रत्येक गोष्टीचे better version आनंदाने स्वीकारा म्हणजे मानसिक समाधान मिळेल.

❤️ करियर निवडताना आपली इच्छा आणि सोबत आपले कौशल्य यांचा योग्य समन्वय असायला हवा. आपल्या व्यक्तीमत्त्वाचा, मल्टिपल इंटेलिजन्स चां आणि मल्टिपल quotient चा योग्य अभ्यास करून क्षेत्र निवडल्यास यश मिळवणे सोपे होते. आपला कल तपासण्यासाठी ” कल तपासणी”, “Aptitude test”, Fingerprint analysis (DMIT) असे अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत.

कोणतीही परीक्षा आणि त्याचा निकाल हे तुमचे भवितव्य ठरवत नाही. परीक्षेचा मुख्य उद्देश हा फक्त मूल्यमापन आहे. त्यामुळे अपयश आले किंवा ठरवल्या प्रमाणे यश नाही मिळाले तर खचून जाऊ नका. परीक्षा आणि मार्क या बाहेर एक मोठे जग आहे आणि त्यात अनेक संधी उपलब्ध आहेत त्यामुळे परीक्षा म्हणजे जीवन ध्येय आहे असा समज करून घेऊ नका. जीवन हे खूप सुंदर आहे त्यामुळे नवीन नवीन गोष्टी शिका आणि प्रत्येक सण साजरा करा.