रात्री लवकर झोप लागत नाही, कोणताही आवाज ऐकू आला किंवा कुणी घोरत असले की झोपमोड होते, रात्रभर झोपच लागत नाही डोक्यात विचारचक्र सुरु असते, झोप पूर्ण झाली तरी फ्रेश वाटत नाही सतत आळस वाटत असतो अशा अनेक तक्रारी लोक करत असतात. दिवसभर कामामुळे शरीराची झालेली झीज भरून काढण्यासाठी शांत झोप हा सर्वोत्तम मार्ग आहे, गाढ झोप लागावी म्हणून आपण काय करू शकतो यावर आज आपण माहिती घेऊ.

आपल्या झोपेची वेळ आणि पद्धत ही आपले वय आणि melatonin हार्मोन यावर अवलंबून असते. काही लोक हे लाईट स्लीपर असतात म्हणजे त्यांना बाहेरील कोणत्याही गोष्टीने किंवा घटनेने खूप फरक पडतो. कुणाचा आवाज आला, कसला गंध आला किंवा रूम मधील लाईट कुणी सुरू केला की यांची झोपमोड होते, याउलट काही लोक हे गाढ झोपणारे म्हणजेच हेवी स्लीपर असतात, बाजूला काहीही झाले तरी त्यांची झोपमोड होत नाही. आता हेवी किंवा लाईट स्लीपर असणे हे आपल्या हातात नसते, मेंदूची रचना आपण बदलू शकत नाही पण खाली दिलेले सोपे मार्ग वापरून आपण गाढ झोपेचा आनंद घेऊ शकतो.

✳️ चुकीच्या वेळी / फार उशिरा वामकुक्षी घेणे.

खूप जास्त दमल्यावर दुपारी थोड्यावेळ झोप घेणे/ पॉवर nap घेणे अजिबात चुकीचे नाही,  दुपारचे जेवण झाल्यानंतर अनेक लोक थोडावेळ झोपणे पसंत करतात. आम्ही पुणेकर 1 ते 4 आराम करतो हीच वेळ वामकुक्षी साठी सुयोग्य आहे. nap ची वेळ आपल्या रात्री झोपण्याचा वेळेच्या आसपास नसावी नाहीतर रात्री झोप लागत नाही, असेच सतत होत राहिले तर झोपेचे रूटीन खराब होऊ शकते.

✳️ झोपेचे schedule.

कोणतीही गोष्ट वेळेवर होण्यासाठी तिचे वेळापत्रक असणे खूपच गरजेचे असते, रोज ठरलेल्या वेळी झोपी जाणे आणि ठरलेल्या वेळी झोपेतून उठणे सुरू केल्याने शरीराला सवय होते आणि मग रोज त्याच ठराविक वेळी कोणताही विशेष प्रयत्न न करता आपल्याला झोप आणि जाग येते. येथे सातत्य ठेवणे खूपच आवश्यक असते अगदी सुट्टीच्या दिवशी सुद्धा schedule न चुकता पाळावे.

✳️ झोपेसाठी सुयोग्य वातावरण निर्मिती करणे.

घरात कुणाला घोरायची सवय असेल किंवा कुणी उशिरा काम करत असेल तर लाईट आणि आवाजामुळे काहींना झोप लागत नाही, अश्यावेळी कानात कापसाचे बोळे ठेवणे/ earplugs वापरणे, किंवा रूम मध्ये उजेड येणार नाही असे पडदे वापरणे ते शक्य नसेल तर डोळ्यांना पट्टी (blindfold) लावणे असे छोटे छोटे पर्याय आपण करू शकतो.

Eye mask आणि earplugs हे आपल्याला स्वस्तात आणि सहज उपलब्ध होणारे आहेत. जवळच्या मेडिकल मध्ये किंवा डिपार्टमेंटल स्टोअर्स मध्ये तुम्ही यांची मागणी करू शकता.

Sleeping साठी काही विशेष music ऐकणे सुद्धा फायदेशीर असते.

✳️ महत्वाच्या सवयी

झोपेचे schedule सेट करताना पुढील सवयी देखील स्वतःला लावणे गरजेचे आहे.
❤️ रात्रीच्या जेवणात पचायला जड असलेले अन्न सेवन करणे टाळा, त्याचसोबत कॉफी / जास्त caffain असलेले पदार्थ आणि alchohol सेवन करू नका.
❤️ रात्री झोपताना किमान 30 मिनिट आहे फोन, लॅपटॉप, टीव्ही किंवा कोणतीही इलेक्ट्रॉनिक वस्तू वापरू नका.
❤️ रात्री झोपण्याूर्वी स्वतःला रिलॅक्स करा. यासाठी अंघोळ करणे, डायरी लिहिणे, ध्यान आणि प्राणायाम असे अनेक मार्ग आहेत.
❤️ आपली सगळी कामे योग्य वेळी करा, रात्री झोपायच्या वेळे आधी कामे आटोपून घ्या, पूर्ण न झाल्यास त्यांची प्रायोरिटी ठरवा आणि नियोजन करा.

वरील सर्व उपाय करूनही झोप येत नसेल तर तुम्हाला कोणतातरी sleeping disorder असण्याची शक्यता असते. पुढील लक्षणे असतील तर डॉक्टरांना भेटणे योग्य समजावे.
✳️ दिवसा प्रचंड आळशी वाटणे.
✳️ रात्री झोप न येणे किंवा झोप सतत मोडणे.
✳️ सतत घोरणे, झोपेत श्वास घेताना अडचण होणे.

रात्री गाढ झोप मिळाली की आपल्याला दुसऱ्या दिवशी फ्रेश वाटते. जर 7 ते 8 तास झोप घेऊनही तुम्हाला फ्रेश वाटत नसेल तर तुम्हाला योग्य गाढ झोप मिळत नाहीये असे समजून घ्या.