रोज अनेक नकारात्मक विचार आपल्या मनात येत असतात, या विचारांचा उगम कसा झाला ? यांचा सामना कसा करायचा हा मोठा प्रश्न आपल्या सर्वांसमोर असतो, आजच्या लेखात रोजनिशी द्वारे नकारात्मक विचारांवर मात कशी करता येईल हे जाणून घेऊ.

आपल्याला एखादा नकारात्मक विचार का येतो ? त्यासाठी कोणती विचार संरचना (thought pattern) कारणीभूत असते ? हे समजून घ्यायचे असेल तर आधी आपण आपल्याला आलेले विचार स्वीकारणे आणि समजून घेणे गरजेचे ठरते, कोणत्या घटनेमुळे आपल्याला नकारात्मक विचार आला?, त्याचा उगम अंतर्गत विचारातून झाला की बाह्य घटक कारणीभूत होते? हे कळले की मग आपल्याला सकारात्मक विचारसरणी निर्माण करणे शक्य होते.

आपले नकारात्मक विचार कुणासमोर मांडले तर ते आपल्याबद्दल काय विचार करतील हा प्रश्न आपल्याला पडतो त्यामुळे हे विचार आपल्याच मनात दाटून ठेवणे आपण पसंत करतो, परिणामी ते विचार दुर्लक्षित राहतात, आणि आपला आत्मविश्वास कमी होऊ लागतो किंवा नकारात्मक विचार आल्यानंतर आपण denial म्हणजेच अस्विकार दाखवतो, परंतु दुर्लक्ष किंवा अस्विकार यामुळे तात्पुरता दिलासा मिळाला तरी पुन्हा तो नकारात्मक विचार अधिक तीव्रतेने आपल्यासमोर येऊ शकतो. त्यामुळे आपले विचार व्यक्त करणे आणि ते आहे तसे स्वीकारणे गरजेचे असते.

व्यक्त होण्यासाठी रोजनिशी लिहिणे हे माध्यम अतिशय सुयोग्य आणि सुलभ ठरते त्यामुळे हा मार्ग मी माझ्या सर्व सेशन्स मधून सर्वांसमोर मांडत असतो.

नकारात्मक विचारांची रोजनिशी कशी असावी ?

साहित्य –

1. डायरी / वही ( शक्यतो कोरी आणि एकच असावी, रफ वही किंवा वहीच्या मागच्या पानावर लिहू नये)
2. पेन ( पेन्सिल चा वापर शक्यतो टाळावा)

मोबाईल, लॅपटॉप किंवा टॅब अशा उपकरणांचा वापर कमी करावा, कारण हस्तलिखित शब्द हे आपल्याला मन मोकळे केल्याचे देखील समाधान देतात.

नियम –

1. आपल्या विचारांशी पूर्ण प्रामाणिक रहावे.
2. कोणताही विचार/ भावना लपवून ठेवू नयेत.
3. भावना मांडताना डोळे भरून येणे/ रडणे अतिशय कॉमन आहे, त्यामुळे खचून जाऊ नये.
4. शक्यतो लिहिण्याची वेळ आणि जागा निश्चित केलेली असावी. (स्वयंशिस्त)

आराखडा –

1. तारीख आणि वेळ
विचार लिहिण्यापूर्वी तारीख आणि वेळ आवर्जून लिहावी, म्हणजे कोणते ठराविक विचार कोणत्या ठराविक दिवशी येत आहेत का हा पॅटर्न समजून घेणे सोपे जाते.

2. भावनिक स्थिती
विचार मनात आला तेव्हा आपल्या भावना काय होत्या ? आपल्याला नेमके काय वाटतं होते ? हे लिहिण्याचा प्रयत्न करावा. यामुळे सदर विचाराने कोणत्या भावना जागृत होतात हे समजून येते.

3. ट्रिगर
कोणत्या परिस्थिती / व्यक्ती/ घटनेमुळे आपल्या मनात तो विचार आला, याआधी अशी कोणती घटना घडली होती का ? हे सर्व लिहावे म्हणजे पॅटर्न सहज समजतो. आपल्या भूतकाळातील काही trauma जर यापाठी असेल तर तो देखील समजणे सोपे जाते.

4. नकारात्मक विचार
ट्रिगर झाल्यानंतर आपल्याला आलेला विचार जसा आहे तसा लिहिण्याचा प्रयत्न करावा. स्वतःला अजिबात judge करू नका.

5. पुरावे
आपल्याला नकारात्मक विचार आल्यानंतर तो विचार योग्य आहे का ? त्याला सिद्ध करणारे पुरावे / प्रसंग असतील ते इथे लिहावे. त्या विचाराला चॅलेंज करणारे किंवा चुकीचे ठरवणारे पुरावे असतील तर ते देखील लिहावे. यामुळे आपल्या विचारांचा पाया समजून घेता येतो. तसेच विचार योग्य की अयोग्य हे ठरवता येते.

6. विचाराची पुनर्रचना करा
अनेकदा नकारात्मक विचार हे टोकाचे असतात, म्हणजे एखादी चूक झाली असेल तर ” मी कायमच चुकीचा असतो” असा विचार मनात येतो, अशा वेळी या विचाराची वाक्य रचना सकारात्मक करण्याकडे कल ठेवावा – हाच विचार ” माझ्या चुकांमधून मी शिकत असतो.” असा लिहावा म्हणजे विकास प्रक्रिया सुरू होते. (Growth mindset)

7. विचार संरचना
एखादा विचार 2-3 किंवा जास्त वेळा पुन्हा पुन्हा येत असेल तर त्यांची संरचना समजून घेण्याचा प्रयत्न करा, त्यासाठी आधीच्या दिवसांचे ट्रिगर आणि पुरावे हे सदर पाहा. त्यात काही साधर्म्य असेल तर ती विचार संरचना (thought pattern)असते. तो पॅटर्न कुठून आला हे लिहिण्याचा प्रयत्न करावा, अनेकदा असे पॅटर्न हे ट्रॉमा मुळे किंवा एखाद्या परिस्थितीच्या चुकीच्या आकलनामुळे तयार होतात.

8. कृतज्ञता व्यक्त करा
आपल्या आयुष्यात त्या दिवशी झालेल्या चांगल्या घटना आठवा आणि त्यासाठी कृतज्ञता व्यक्त करा. अनेकदा आपण नकारात्मक विचार आणि वाईट घटनांमुळे स्वतःला खूपच अभागी समजत असतो, आपल्या सोबत झालेल्या चांगल्या घटना आणि आपल्याला मिळणाऱ्या सुविधा या सर्व गोष्टी दुर्लक्षित होत जातात. कृतज्ञता व्यक्त केल्याने आपण आपला वास्तव सहज समजून घेतो आणि नकारात्मक विचार कमी होतात.

9. सकारात्मक वाक्ये
आपल्या नकारात्मक विचारांना परतवून लावण्यासाठी त्यांना विरोध करणारी आणि आपला आत्मविश्वास वाढवणारी सकारात्मक वाक्ये लिहा आणि ती झोपताना बोलत बोलत झोपा.
उदा. नकारात्मक विचार – मी कधीच यशस्वी होऊ शकत नाही. सकारात्मक वाक्य – मी रोज यशाच्या जवळ जात आहे, मी रोज यशासाठी प्रयत्न करत आहे.

10. प्रगती आलेख
सदर विचाराशी संबंधित आपण केलेली प्रगती, साध्य केलेले छोटे-छोटे गोल्स यांची देखील नोंद करा म्हणजे आपल्या प्रगतीचा आलेख आपल्या समोर उभा राहतो आणि नकारात्मक विचारांची तीव्रता कमी होते.

11. ध्येय ठरवा
एखादा विचार जर आपल्याला सांगत असेल की तू अमुक एक गोष्ट करू शकत नाही तर त्या विषयी एखादे छोटे ध्येय ठरवा आणि त्याचा पूर्ततेसाठी प्रयत्न करा. त्यातील छोट्या अचीवमेंट पुढे कधी हा विचार आल्यास त्याच्या प्रगती आलेखत लिहा.

12. Self care
नकारात्मक विचार आले की आपण स्वतःबद्दल खूपच जास्त नकारात्मक आणि निराशावादी होतो, अशावेळी आपण सेल्फ care साठी काय पाऊले उचलली हे लिहावे, ज्याने आपण स्वतःची काळजी करू लागतो. अगदी छोटे उपाय जसे बाहेर फिरायला जाणे, छंद जोपासणे, आवडती फळे खाणे असे काहीही सेल्फ केअर मध्ये येऊ शकते.

13. ध्यान
जर तुम्ही meditation किंवा अन्य काही करत असाल तर त्याचा कालावधी आणि तेव्हा आलेले अनुभव/ विचार थोडक्यात मांडा. यात तुम्ही mindfulness चा देखील समावेश करू शकता.

14. Coping
नकारात्मक विचार आल्यानंतर तुम्ही त्या वेळी त्यातून बाहेर येण्यासाठी काय केले म्हणजेच तुमची coping strategy काय होती हे लिहा. ( तुम्ही अगदी व्यसन केले असेल तरीही ते देखील लिहावे) यामुळे आपण जो मार्ग वापरत आहोत तो योग्य आहे की अयोग्य हे शोधणे सोपे होते.

15. अवलोकन
संपूर्ण दिवस कसा होता ? आलेल्या विचारामुळे तुम्ही दिवसभर कसे वागलात, आज काय नवीन शिकलात हे इथे मांडायचा प्रयत्न करा.

सर्व लिहून झाले की एकदा शांतपणे वाचावे आणि मग नकारात्मक विचार कसे आले?, त्याचा उगम कसा झाला ? त्यासाठी कोण जबाबदार होते? आणि त्यातून बाहेर कसे यावे? या सर्व प्रश्नांची उत्तरे मिळवणे सोपे होताना दिसेल, सुरुवातीला सर्व पॉइंट्स ची उत्तरे मिळणार नाहीत पण थोडे प्रयत्न केले तर हा प्रवास सहज करता येतो.

कोणत्याही कारणाने ही रोजनिशी लिहिणे बंद करू नये.