व्यसनावर आधारित पोस्ट नंतर अनेक मित्रांनी सोशल मीडिया आणि मोबाईल चे व्यसन याबद्दल विचारणा केली, एक सामान्य व्यक्ती दिवसातील साधारण 4 तास आपल्या स्मार्टफोन सोबत घालवतो. फेसबुक किंवा इंस्टाग्राम अशा ॲप वर दिवसभर फक्त स्क्रोल करून पोस्ट बघत बसणे, लोकांना प्रत्यक्षात न भेटता आभासी जगात वावरणे. आपल्या पोस्ट वर किती रिऍक्ट आहेत, कॉमेंट आहेत यावरून खुश/ दुःखी होणे. आपल्याला मिळणारे लाईक्स, कॉमेंट यामुळे मेंदू मधील reward सिस्टीम जागृत होते, dopamine ची मात्रा वाढू लागते. त्यामुळे ह्याचे रूपांतर सवयी मध्ये होते आणि त्यात आपल्याला काही गैर वाटत नाही. दिवसभर मोबाईल वापरल्यामुळे dopamine ची निर्मिती अती प्रमाणात होते आणि आपल्याला उगाच अस्वस्थ वाटू लागते.

मोबाईलच्या अती वापराचे आरोग्यावर होणारे परिमाण –

✳️ निद्रानाश ( insomnia)
✳️ विचित्र स्वप्न पडणे- आपण मोबाईल वर ज्या प्रकारचे पोस्ट बघतो ते subconscious mind मध्ये बसून तशीच स्वप्न पडतात.
✳️ तुलना करण्याची सवय – दुसऱ्यांचे आयुष्य सुखाचे आहे असा समज.
✳️ मानसिक आणि शारीरिक स्ट्रेस – चिडचिड होणे आणि डोळ्यांवर अनावश्यक ताण.
✳️ Dependency – आपण प्रत्येक गोष्टी साठी मोबाईल वर अवलंबून होतो त्यामुळे आपली प्रॉब्लेम solving ability कमी होते.
✳️ फेसबुक आणि इन्स्टा वर सगळे त्यांचे यश साजरे करतात, पण आपल्या सोबत असे काही घडत नसेल तर न्यूनगंड निर्माण होतो.
✳️ Attention साठी काहीही करण्याची मानसिकता तयार होते.
यातून बाहेर पडण्यासाठी डिजिटल डेटॉक्स हा एक उत्तम मार्ग आहे.

Digital Detox चॅलेंज म्हणजे काय ?

3 स्टेप्स असलेले चॅलेंज हे स्मार्टफोन चे व्यसन दूर करण्यासाठी खूप सोपे आणि प्रभावी माध्यम आहे.
✳️आपला स्क्रीन टाईम चेक करणे, दिवसातून आपण किती वेळ स्मार्टफोन साठी देत आहात ते नीट तपासणे.
✳️तो वेळ 1 तासाने कमी करणे.
✳️वेळ कमी केल्यावर होणारे मानसिक आणि शारीरिक बदल यांचे निरीक्षण करणे.

स्क्रीन टाईम तपासणे

हल्ली अँड्रॉइड आणि आयओएस ( आयफोन) मध्ये उपलब्ध apps द्वारे आपण स्मार्टफोन मध्ये किती वेळ खर्च केला आहे हे सहज समजते. डिजिटल डिटॉक्स ची पहिली पायरी म्हणजे आपण कोणते app किती वेळ वापरले हे व्यवस्थित पाहणे. ज्या app वर आपण सर्वाधिक वेळ खर्च केला आहे त्यावर विचार सुरू करा, आपण त्या ॲप वर एवढा वेळ का खर्च करत आहोत ? त्यातून आपल्याला काय मिळतं आहे ? हे प्रश्न स्वतःला विचारा.

बरेचदा आपला बहुतांश वेळ फेसबुक आणि इंस्टाग्राम या दोन ॲप्स वर खर्च झालेला असतो, आपल्या मित्रांचे आयुष्य कसे सुरू आहे, त्यांच्या सोबत काय घडत आहे, ते कुठे प्रवास करत आहेत, त्याच सोबत reels पाहण्यात आपण गुंतून जातो, त्यांची आणि आपली तुलना करू लागतो. आपण केलेल्या पोस्ट ला किती react आणि कॉमेंट आले आहेत हे पाहण्यासाठी सुद्धा सतत हे ॲप्स आपण उघडून पाहत असतो.

एकदा आपला स्क्रीन टाईम नोटीस केला की मग तो कमी करणे थोडे सोपे होते. सुरुवातीच्या काळात स्क्रीन टाईम 1 तासाने कमी करणे योग्य ठरते.

नोटीफिकेशन

आपण शांतपणे आपले काम करत असतो, तितक्यात फोन मध्ये फेसबुक नोटीफिकेशन येते आणि आपण हातातील काम सोडून पहिले फेसबुक उघडून काय झाले ते चेक करतो. एका रिसर्च द्वारे असा निष्कर्ष निघतो की नोटीफिकेशन चा आवाज ऐकून / ते स्क्रीन वर पाहून मेंदू मधील dopamine receptor activate होतात आणि dopamine निर्माण होते. त्यामुळे आपलं लगेच फोन हातात घेऊन चेक करायची घाई करतो.

यावर सोपा उपाय म्हणजे notification बंद ठेवणे. बरेचदा आपल्या फोन मध्ये Do Not Disturb हा मोड असतो त्याचा वापर करणे देखील फायद्याचे ठरते. यामुळे आपण फोन आपल्या सोयी ने चेक करू लागतो. notification ची ट्यून कानावर आली म्हणून नाही.

सुरुवातीला notification बंद केले म्हणून चुकल्या सारखे वाटेल, आपल्याला notification tune वाजल्याचे भास सुद्धा होतील, सवयीने हे भास बंद होतात त्यामुळे panic होऊ नये.

Uninstall

बरेच ॲप्स हे आपल्याला सवय लावण्याच्या उद्देशाने बनवलेले असतात, जर विशिष्ट ॲप वर गरजेपेक्षा जास्त वेळ खर्च होत आहे असे वाटले तर ते ॲप Uninstall करावे, त्या एवजी दिवसातून एकदा त्याची वेबसाईट फोन किंवा लॅपटॉप वर उघडून बघावी म्हणजे कोणतीही गोष्ट मिस होणार नाही आणि त्या ॲप वरची dependency कमी होईल.

Lock

हल्ली फोन मध्ये focus मोड असतो. ज्या ॲप्स मुळे आपला जास्त वेळ खर्च होतोय असे ॲप निवडून त्यासाठी मर्यादा निश्चित करा. उदा. फेसबुक साठी 2 तास. हे सेट केले की फेसबुक 2 तासापेक्षा जास्त वापरता येत नाही.

फोन साठी ठराविक वेळ निवडा, अन्य वेळी फोन लॉक ठेवा. स्वतःवर कंट्रोल असणे या प्रोसेस साठी खूप महत्वाचे आहे.

मोबाईल बाहेरील जगाचा अनुभव घ्या.

मोबाईल वर आपण सुंदर ठिकाणे पाहू शकतो पण तिथे मिळणारा अनुभव डाऊनलोड करू शकत नाही म्हणून मोबाईल बाजूला ठेऊन वेगवेगळ्या ठिकाणी फिरा, मित्रांना भेटा त्यांच्याशी गप्पा मारा. चित्रपट, नाटक बघा, गाण्याच्या मैफीली किंवा कार्यक्रम अश्या ठिकाणी आवर्जून उपस्थित रहा. ट्रेकिंग करा. जिम मध्ये किंवा घरी व्यायाम करा.

अन्य काही टिप्स :

✳️ रात्री झोपण्यापूर्वी किमान 1 तास आधी मोबाईल बाजूला ठेवा.
✳️ सोशल मीडिया वरील गोष्टी पाहून आपली मते बनवू नका.
✳️ डोळ्यांचे व्यायाम करा, गाजर आणि बीट यांचा समावेश आहारात करा.
✳️ सकाळी उठल्यावर 30 मिनिटे व्यायाम करा, मग फोन हातात घ्या.
✳️ आठवड्यातून 1 दिवस इंटरनेट बंद ठेवा, ते शक्य नसल्यास सोशल मीडिया ॲप्स logout करून ठेवा.
✳️पाणी पिण्याचे प्रमाण वाढवा आणि dopamine लेव्हल साठीचे नैसर्गिक उपाय अमलात आणा.

कायम लक्षात ठेवा स्मार्टफोन तुमच्यासाठी आहे, तुम्ही स्मार्टफोन साठी नाही.